सिर्फ पालक-मेथी नहीं: सर्दियों में सेहत का खजाना हैं ये 25 हरी पत्तेदार सब्जियां, जानें इनके फायदे और इस्तेमाल

विस्तार

वॉट्सऐप चैनल फॉलो करें

हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर को जरूरी पोषक तत्व देने के साथ रोजमर्रा के खानपान को भी बेहतर बनाती हैं। पालक, मेथी और सरसों के साग से लेकर सहजन, बथुआ और चौलाई तक, कई तरह की पत्तेदार सब्जियां भारतीय रसोई में इस्तेमाल होती हैं। इनमें से कुछ सब्जियां सर्दियों में खास तौर पर लोकप्रिय हैं, जबकि पुदीना, धनिया और करी पत्ता जैसी पत्तियों का इस्तेमाल सालभर किया जाता है।

इन सब्जियों को दाल, साग, सब्जी, पराठे, चटनी और सलाद में शामिल किया जा सकता है। अलग-अलग पत्तियों में विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य पोषक तत्व अलग मात्रा में पाए जाते हैं। इसलिए खाने में विविधता रखना फायदेमंद है।

रोजमर्रा में इस्तेमाल होने वाली हरी पत्तेदार सब्जियां

• 1. पालक : इसमें फोलेट, विटामिन K और अन्य पोषक तत्व होते हैं। इसे दाल, साग, पराठे और पनीर की सब्जी में इस्तेमाल कर सकते हैं।
• 2. मेथी : मेथी के पत्तों में फाइबर और कई विटामिन होते हैं। मेथी की सब्जी, पराठा और दाल इसके लोकप्रिय व्यंजन हैं।
• 3. सरसों का साग : सर्दियों में पसंद किया जाने वाला यह साग फाइबर और विटामिन K का अच्छा स्रोत है। इसे मक्के की रोटी के साथ खाया जाता है।
• 4. बथुआ : सर्दियों में मिलने वाला बथुआ फाइबर और कई खनिजों से भरपूर होता है। इसका साग, रायता और पराठा बनाया जा सकता है।
• 5. चौलाई : हरी चौलाई में फाइबर, फोलेट और अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसकी भुजिया और साग बनाए जा सकते हैं।

स्वाद और खुशबू बढ़ाने वाली पत्तियां

• 6. धनिया पत्ता : इसमें विटामिन K और अन्य पोषक तत्व होते हैं। इसका इस्तेमाल चटनी, सलाद, दाल और सब्जी में किया जाता है।
• 7. सोया या सुवा के पत्ते (Dill Leaves): इनकी खास खुशबू सब्जी और दाल का स्वाद बढ़ाती है। इन्हें आलू की सब्जी और दूसरी पारंपरिक डिश में डाल सकते हैं।
• 8. पुदीना : पुदीने का इस्तेमाल चटनी, रायता, पेय और सलाद में होता है। इसकी ताजा खुशबू खाने का स्वाद बढ़ाती है।
• 9. करी पत्ता : दक्षिण भारतीय व्यंजनों में इसका खूब इस्तेमाल होता है। इसे दाल, सांभर और सब्जियों में तड़के के लिए डालते हैं।
• 10. मूली के पत्ते : मूली के पत्तों में फाइबर और विटामिन पाए जाते हैं। इनकी सब्जी, पराठा और दाल बनाई जा सकती है।

कम इस्तेमाल होने वाली, लेकिन उपयोगी पत्तेदार सब्जियां

• 11. शलजम के पत्ते : इनमें फाइबर और विटामिन K सहित कई पोषक तत्व होते हैं। इनका साग या सब्जी बनाई जा सकती है।
• 12. चुकंदर के पत्ते : चुकंदर के साथ मिलने वाले इन पत्तों में फोलेट और विटामिन K होते हैं। इन्हें हल्का पकाकर सब्जी या सूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
• 13. शकरकंद के पत्ते : इन पत्तों में फाइबर और कई विटामिन होते हैं। इन्हें अच्छी तरह पकाकर सब्जी के रूप में खाया जा सकता है।
• 14. अरबी के पत्ते : इनका इस्तेमाल कई पारंपरिक व्यंजनों में होता है, जैसे पत्तोड़ और पातरा। इन्हें सही तरीके से पकाकर ही खाना चाहिए, क्योंकि कच्चे या अधपके पत्ते मुंह और गले में खुजली पैदा कर सकते हैं।
• 15. सहजन के पत्ते : मोरिंगा के पत्तों में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं। इनका इस्तेमाल दाल, सूप और सब्जी में किया जा सकता है।

सलाद और क्षेत्रीय व्यंजनों में इस्तेमाल होने वाली पत्तियां

• 16. सलाद पत्ता (Lettuce): इसमें पानी और फाइबर होता है। इसे सलाद, सैंडविच और रैप में इस्तेमाल किया जाता है।
• 17. गोंगुरा : आंध्र प्रदेश और दक्षिण भारत के कुछ हिस्सों में लोकप्रिय इस खट्टे स्वाद वाली पत्ती से चटनी, पचड़ी और साग बनाया जाता है।
• 18. कुलफा : यह एक खाने योग्य पत्तीदार पौधा है, जिसमें फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड की कुछ मात्रा पाई जाती है। इसे दाल या सब्जी में डाल सकते हैं।
• 19. केंची साग (Water Spinach): इसे जल पालक भी कहा जाता है। इसका इस्तेमाल कुछ क्षेत्रों में भुजिया, लहसुन के साथ पकाई गई सब्जी और दूसरे स्थानीय व्यंजनों में होता है।
• 20. लाल साग : लाल चौलाई के नाम से भी पहचाने जाने वाले इस साग में रंग देने वाले प्राकृतिक यौगिक और कई पोषक तत्व होते हैं। इसे हल्का पकाकर सब्जी बनाई जा सकती है।

अलग-अलग क्षेत्रों में खाई जाने वाली अन्य पत्तियां

• 21. कोलमी साग : यह जल पालक के लिए इस्तेमाल होने वाला एक क्षेत्रीय नाम है। पूर्वी भारत में इसे भाजी या लहसुन के साथ पकाकर खाया जाता है।
• 22. हरी चौलाई : यह हरी पत्तियों वाली चौलाई है। इसे दाल, साग और हल्की भुजिया के रूप में खा सकते हैं।
• 23. चकोतृ साग : इस नाम का क्षेत्र के अनुसार अलग-अलग पौधों के लिए इस्तेमाल हो सकता है। यदि इससे आशय चेनोपोडियम (Chenopodium) समूह की पत्तियों से है, तो इन्हें बथुआ जैसी पत्तेदार सब्जियों के रूप में पकाया जा सकता है। खाने से पहले पौधे की सही पहचान जरूरी है।
• 24. लहसुन के पत्ते : इनमें लहसुन जैसी खुशबू और स्वाद होता है। इन्हें सब्जी, पराठे, चटनी और तड़के में इस्तेमाल कर सकते हैं।
• 25. हरी प्याज : प्याज के हरे पत्तों में फाइबर और कई पोषक तत्व होते हैं। इन्हें सलाद, सूप, नूडल्स और सब्जियों में डाल सकते हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियां खाते समय रखें इन बातों का ध्यान
अच्छी तरह धोएं : मिट्टी, धूल और कीटनाशक अवशेषों को कम करने के लिए पत्तियों को साफ बहते पानी में अच्छी तरह धोएं।
खाने में विविधता रखें : रोज एक ही साग खाने के बजाय अलग-अलग पत्तेदार सब्जियां शामिल करें।
जरूरत के अनुसार पकाएं : कुछ पत्तियां कच्ची खाई जा सकती हैं, जबकि कुछ को अच्छी तरह पकाना जरूरी है।
पौधे की पहचान सुनिश्चित करें : क्षेत्रीय नाम अलग-अलग हो सकते हैं। किसी अनजान जंगली पत्ती को बिना सही पहचान के न खाएं।
संतुलित भोजन लें : हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ दाल, अनाज, फल और प्रोटीन के अन्य स्रोत भी शामिल करें।

हरी पत्तेदार सब्जियां संतुलित खानपान का अहम हिस्सा हैं। स्थानीय मौसम में उपलब्ध ताजी पत्तियों को भोजन में शामिल करके स्वाद और पोषण, दोनों में विविधता लाई जा सकती है।